الحلول العملية للتغلب على الرهاب الاجتماعي
ترجمة: مها مدحت
يعانى بعض الأشخاص مما يعرف بالرهاب الاجتماعي, وتتضمن هذه الحالة معاناة عند التعامل مع الآخرين من الأغراب والأقران، بحيث تنتابهم الكثير من مشاعر الخوف والقلق, ومن أعراضها التعرق أو التأتأة وغيرها من الأعراض التي تدل على الارتباك والخوف الذي يعيقهم عن التواصل الاجتماعي أو التعبير عن أفكارهم ومشاعرهم, فإذ كنت تعاني من هذه الأعراض, فإليك بعض الخطوات التي قد تساعدك على اتخاذ الخطوات الصحيحة لتصبح أفضل يوما بعد يوم في تعاملاتك اليومية.
1- تحليل أسباب خوفك
حاول التعرف على أسباب خوفك, فمعرفة السبب قد يساعدك في التغلب علي مخاوفك, ولكن في بعض الأحيان قد تشعر بأنه ليس هناك مبررا للخوف أو أنك تخاف دون أن تعرف السبب، وهنا حاول التعمق أكثر للتعرف على جذور هذا الإحساس، فتحليله والبحث فيه يكسر غموضه، وهو بلا شك أول خطوات التخلص من هذه المشاعر.
2- لا تشغل بالك بالآخرين
ترجع مشكلة الرهاب الاجتماعي في كثير من الأحيان إلي المراقبة الزائدة للأشخاص المحيطين, فالشخص الذي يعاني من الرهاب الاجتماعي يسرف عادة في التفكير فيما يعتقد الآخرون به، أو ماذا سيقولون عنه عند التصرف أو التكلم, الأمر الذي يدفعه إلي الخوف والخجل الزائد, ولكن إليك هذه الحقيقة التي تساعد كثيرا وهي أن "معظم الأشخاص لا يهتمون", أي أن معظم الأشخاص لا يسرفون في التفكير والتحليل, فلا تشغل بالك بما يفكر به الآخرون.
3- أبدأ بخطوة
ابدأ بالحديث مع أقرب الأشخاص, وحاول خلال الحديث التحكم في مشاعرك ومخاوفك, ابدأ التكلم بروية وثبات, ولا تشغل نفسك كثيرا بما يعتقدون أو يفكرون, أبدأ الحديث مع أفراد الأسرة, ثم توسع قليلا لتحادث زملائك بالمدرسة أو بالعمل وهكذا وسع دائرة الحديث كلما شعرت بتمكنك في مرحلة ما.
4- أفعال تلقائية
التصرف بعفوية قد يساعدك كثيرا في التغلب على "الإحساس بالحرج", الأمر الذي يعد أحد العوامل الأساسية في مشكلة الرهاب الاجتماعي, فإذا أردت مثلا تناول المثلجات في الشارع, فكل ما عليك فعله هو شراء المثلجات وتناولها, ولا تفكر كثيرا في أن الأشخاص الآخرين يدققون النظر إليك, لأن هذا غير حقيقي, ستشعر ببعض الحرج أثناء فعلك للأمر الذي كنت تعده مسبقا شديد الإحراج أو غير مقبول بتاتًا, بينما هو أمر طبيعي جدا, ولكن بعد إنجازه ستشعر بأنك قد تغلبت كثيرا على مخاوفك، وتحررت منها.
5- ابحث عن أصدقاء لهم نفس الاهتمامات
حاول العثور على أصدقاء ومجموعة تشاركك نفس الاهتمامات والمهارات, فالعثور على أصدقاء جدد يشاركونك الآراء ستجعل من السهل عليك إجبار نفسك على الكلام والانخراط بينهم, كما أنك لن تشعر بالضياع أو التهميش كما لو كنت في مجموعات كبيرة متعددة الاهتمامات.
6- التحفيز الذاتي
من أهم العوامل للتغلب علي الرهاب الاجتماعي هو التحفيز الداخلي, وأن تكون لديك الرغبة الصادقة والقوية للتغلب على تلك المشكلة, فالنفس البشرية لديها قدرات هائلة وخارقة للتغلب على المشاكل التي تواجهها, وكل ما عليك فعله هو تحديد المشكلة, ومن ثم تحفيز النفس للتغلب عليها, بينما إذا ظللت تحدث عقلك بأنها مشكلة كبيرة لا يمكن التغلب عليها, فالعقل سيقتنع فعلا بأنها مشكلة مستحيلة الحل, وفي هذه الحالة لن يمكنك أبدا التغلب عليها.
7- حقيقة هامة
أول شيء عليك معرفته أن الناس يحبون التواصل, والكثير منا يعشق الكلام والتواصل مع الآخرين, لذا استرخي وتحدث وعبر عما بداخلك.
8- المجاملات
أثبتت الأبحاث العلمية أن قدرة الفرد على التواصل مع الآخرين تعتمد على قدراته النفسية والتي يبني عليها 80% من العلاقة الاجتماعية, بينما 20 % يعتمد على الممارسة, فإذا كان الشخص يسرف في التفكير عما يعتقده الآخرون فسيكون من المستحيل التعامل معهم, لذا يجب الاسترخاء عند الكلام, ومحاولة البدء بجملة أو اثنتين, ولا مانع من جمل الإطراء, فالناس يحبون المديح, و يلتفون عادة حول من يجعلهم سعداء, واللطف هو أفضل وأسهل وسيلة لجعل الآخرين سعداء.
9- لا للتكلف
حاول ألا تتكلف في الكلام, ولا تتحدث عن أشياء لا تعلمها لمجرد محاولة الحديث, لأن هذا قد يسبب لك الإحراج أو التلعثم.
10-المجموعات الكبيرة
إذا صادف تواجدك في مجموعات كبيرة من الناس, فكل ما عليك فعله هو فقط الاسترخاء, ولا تضغط على نفسك للمساهمة في الحديث, وعندما تحصل على فرصة للمساهمة بشيء مفيد فتحدث وقل ما لديك.
11- لا تقلق من الأخطاء
إذا حدث وتفوهت بأمور تظن أنها غبية أو محرجة, فلا تقلق بشأن هذا, فالجميع يخطئون, وتذكر أن معظم الناس لا يهتمون بالعيوب, وإنما يريدون مشاهدة واستماع الأشياء الجيدة من الآخرين، بينما الأشخاص الذين يتصيدون الأخطاء إنما يرجع ذلك إلي خلل في شخصياتهم, فلا تلقي بالا لمثل هؤلاء، فإنهم يفعلون هذا مع القاصي والداني، ولا يسلم من نقدهم أحد حتى أقرب الناس إليهم.
12- تحدث إلي صديق
حاول العثور على صديق, يمكنك فتح قلبك له واستشارته في مشاكلك, فإن الصديق الصادق هو خير معين لحل هذه المشكلة, حيث يوجهك إلي أخطائك وانفعالاتك الزائدة, وكذلك يشجعك على مواجهة مخاوفك والتغلب على الرهاب الاجتماعي.
13- لا تتعجل النتائج
اعلم بالتأكيد أن الرهاب الاجتماعي ليس عرضا دائما, وإنما هي حالة مؤقتة يمكنك التغلب عليها خطوة بخطوة, وحتى لا تصاب بالإحباط فلا تتعجل النتائج لأنها ليست شيئا يمكن أن يتغير بين عشية وضحاها, وإنما يحتاج إلي الممارسة للتغلب عليه.
