السلام عليكم ورحمة الله
أزن 65 فقط وحاولت كثيرا ولكن لا زيادة ملموسة فهل عند الإخوة بعض النصائح المفيدة في هذا الشأن...
وأريد الوصول إلى 78 من الوزن..
فمن هي نصيحة أهل الخبرة ؟
وجزاكم الله خيرا
عرض للطباعة
السلام عليكم ورحمة الله
أزن 65 فقط وحاولت كثيرا ولكن لا زيادة ملموسة فهل عند الإخوة بعض النصائح المفيدة في هذا الشأن...
وأريد الوصول إلى 78 من الوزن..
فمن هي نصيحة أهل الخبرة ؟
وجزاكم الله خيرا
أنصح الأخ زوايا أن لا يزيد من وزنه إلا إذا كان الطول لا يتناسب مع الوزن مثلا طول 190 سنتيمتر، أو نحوه
أما إذا كان هناك تناسب مع الوزن فلا أنصح وقد كنت نحيفاً فزاد وزني فرأيت أثر ذلك في كثير من الأمور حتى أصبحت أشعر بالتعب الشديد إذا صعدت الدرج دورين أو ثلاثة أدوار وقبلها كنت أمشي ساعة أو ساعتين في جبل ولا أبالي
الوزن المتوسط يحدده الطول كمقياس أولى
يطرح 100 سم من الطول فيكون الناتج هو الوزن المستهدف بالكجم
محاولة زيادة الوزن بالعقاقير أو الأغذية ستؤدى إلى كرش ضخم
نحن لا نريد هذا
العجوة المفرومة مع اللبن و الإنتظام الصارم فى الرياضه نتيجته مؤكده
ستحتاج مبدئيا 1\3 ك عجوة مفرومة مع كوب لبن و تمارس الرياضة بعدها بساعتين يوميا نصف ساعة
ستزداد هذه الكمية وفقا لفترة التمرين
فإذا شعرت بالضعف فعليك بـ (المفتقة) أو سد الحنك
و العلم لله وحده
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
للعلم... التكوين العظمي للشخص يؤثر بشكل ضروري على الوزن والشكل الخارجي... ويختلف من الرجل للمرأة وكذلك الفترة العمرية.
والذي يجب الحفاظ عليه بالضرورة هو الصحة العامة مع التناسب في الوزن، ولا بأس ببعض النحافة أو بعض الزيادة طالما أنها لا تؤثر على الصحة العامة.
وإن كان هناك خلل ما يؤثر على الوزن، فالأفضل علاجه، مثل عسر الهضم ونحو ذلك.
وبالتالي فهذه المشاركات قد لا تفيد الفائدة المرجوة، والذي ينصح به المتابعة مع طبيب مختص إن استدعت الحاجة، وإن لا فلا.
بارك الله فيكم.
جزاك الله خيرا أخي زيد عبيد زيد وبارك فيكاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة زيد عبيد زيد
طولي هو 174
ومرادي من زيادة وزني ليس لأكون بدينا ضخما ولكني فقط أحتاج إلى 10 كيلو زيادة
وأعتقد أن أفضل وزن الرجل ألا يكون دون 70
وشكرا ثانية على اهتمامك
ما شاء الله حياك الله أخي عمراقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عمر الغسانى
أما العقاقير فقد كنت بدأت بها ولكني اكتشفت أنها تؤثر على المخ سلبا وتورث الخمول والكسالة...
لذا كما قلت لا نريد ذلك
وأحب أن أعرف هل يمكن أن يحل محل العجوة المفرومة شيء آخر حيث إنني أقيم في بلاد غير عربية ..؟
وماهو الوقت المناسب لبرنامجك وأحتاج إلى كم مدة لكسب 10 كيلو وهل رفع الأثقال الخفيفة مرات وكرات في المدة المذكورة تمام؟
وجزاكم الله خيرا والأمر في الحقيقة مهم جدا جدا لي.
جزاك الله خيرااقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أسـامة
في الحقيقة ليس عندي خلل يؤثر على وزني ، وقد كنت راجعت طبيبا هنا فأعطاني فقط عقاقير لفتح الشهية وكنت حينها -والله يشهد- آكل كما ينبغي ولكني نظرا لما يقال من تأثير العقاقير سلبا خفت، ثم توقفت..
وأنا همي أن أرشد إلى مطعومات معينة أو مشروبات معينة التي تعين بشكل ملموس ..
أو برنامج رياضي معين إن وجد لأرتقي من هذا الوزن65 إلى 75 على الأقل ولست أريد أن أكون فوق 80
هذا كل ما في الأمر فهل من معين..
وشكرا له على الدوام
لا يشترط العجوة
و لكن أيا من منتجات البلح يصلح
و كذلك التين
و لا أدرى فى أى إقليم مناخى دولتك لأدلك على ما ينبت فيها من الأطعمه أو الأعشاب
ما ذكرت من رياضات يصلح
و لكن (خفيف) هذا فى الأيام الأولى فقط
ستحتاج لمضاعفة الوزن كل أسبوع على أقصى تقدير
و عموما الإكثار من عصير الفواكه و الخضروات الطازجة نافع جدا مع الخبز المحتوى على النخالة
و أنصحك بالبعد عن الأطعمه الخالية من الكوليسترول و المشروبات الصناعية بكافة أنوعها فتأثيرها السلبى شديد جدا
و فقك الله
أخي الفاضل... أرجو منك تفضلا أن تتبع الآتي:اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة زوايا
- الاشتراك في أي صالة ألعاب رياضية.
- البدء مع مدرب صالة الألعاب ببعض التمارين الرياضية كالاستطالة والسويدي والمرونة... وهذا للياقة العامة... وكذلك للتأهيل للبدء في الأجهزة والحديد الحر.
- بعد الإنتهاء من حوالي 6 جلسات من الرياضة العامة، سيكون البدء مع الأجهزة الموجودة في الصالة.
- تابع مع مدرب الصالة في استخدام الأجهزة، والطرق الصحيحة لعمل التدريبات، بحيث يكون التدريب للفترة الأولى خال من الأثقال أو فيه ثقل خفيف جدا، لا يتجاوز 10 كيلو لأي تدريب.
- هذا مع التغذية السليمة، وزيادة حجم وعدد الوجبات اليومية العادية... والإكثار من السوائل لتعويض ما يفقده الجسم.
- عدد المجموعات التي تقوم بأدائها لا يزيد عن 5 ولا يقل عن 3.
- التكرارات لكل مجموعة 12 و 10 و8.
- ستلاحظ نقصان في الوزن (حسب نسبة الشحوم التي في الجسم) مبدئيا، فالجسم يحمل نسبة من الشحوم (مهما كان الشخص نحيفا)... ونظرًا لأن إعتياد الجسم على تحميل المجهود على الشحوم وحرقها بالدرجة الأولى، فستجد أن وزنك ينقص في البداية.
لأن تركيز المجهود في أول الأمر سيكون بمعدل: 90% على حرق الشحوم، والاستجابة العضلية حوالي 10%.
هذه النسبة تأخذ فترة حوالي 4 أشهر، حتى تتحول مكانيكية الجسد في التحميل على العضلات، وتظهر الاستجابة العضلية في الزيادة وزيادة الوزن تبعا لها.
بعد حوالي 5 أشهر من التدريب، ستجد الاستجابة العضلية قرابة 40%-60% ، حسب الاستجابة العضلية لكل شخص... وهذا يصاحب زيادة في الوزن.
بعد حوالي 8 أشهر من التدريب المستمر ستجد وزنك مثالي، ولكن... مع لياقة بدية عالية وحجم عضلي جيد، وشكل خارجي جيد.
* ملاحظات:
- لا ترهق نفسك بالأحمال الزائدة، لأنها (تحرق) العضلة فتكون استجابتها للحجم ضعيفة وبالتالي تكون استجابتها للقوة فقط، وهذا خطأ.
- التدريب لا يزيد عن عدد 2 - 3 مرات أسبوعيا.
- المواظبة.
بارك الله فيكم.
شكر الله لك وفرج همك وكشف غمك وأجاب دعاءك ورحمك رحمة يغنيك بها عن رحمة من سواه بمنه وكرمه..اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عمر الغسانى
أما أنا ففي جنوب شرق آسيا في ماليزيا
عند سؤال: من المقصود بـ(مع الخبز المحتوي على النخالة)؟
وإن شاء الله بدأت على بركة الله........
جزاك الله خيرا أخي أسامة وبارك في عمرك ووقتك وأهلك وأحياك حياة طيبة...اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أسـامة
لقد سمعت نصائحك يا أخي، لكن صاحبك يستكثر هذه المدة ، فالظاهر من برنامجك هو أنني أحتاج تقريبا إلى حول كامل للحصول على 10 كيلو زائد...
وهذا في الحقيقة جيد ولكن صاحبك يخاف من نقص الوزن لمدة أربعة أشهر ثم التدريج، أتساءل ماذا إن عجزت عن مواصلة التدريب في هذه الأشهر، سأكون حينها لاازددت وزنا بل بالعكس خسرت منه وهذا يخوفني كثيرا وكثيرا جدا..
سأحاول يا أخي أسامة إن تمكن مزج بعض برنامجك ونصائحك مع برنامج الأخ عمر إن شاء الله تعالى وجزاكما الله خيرا
أخي الكريم...وزنك جيد
ومن عرف مشاكل الوزن الزائد مثلي لا ينصح بزيادة كيلوجرام واحد :)
يا أخي الفاضل، طالما أنك في ماليزيا، اذهب -بارك الله فيك- إلى أي مدرب silat للحفاظ على اللياقة مع الزيادة، وإلا لواجهتك مشاكل من زيادة الوزن الغير محمودة.
فليست العبرة بالزيادة وحسب، ولكن بالزيادة مع الصحة واللياقة الجيدة.
وإلا فإن كثرة الوجبات والإكثار في الكمية يؤدي بالضرورة إلى زيادة الشحوم وبالتالي الوزن تبعا لها.
أفضل طريقة لزيادة الوزن
أن تكون بينك وبين الكبسة والمندي علاقات صداقة متينة
ولاتنسى الوجبات السريعة
أنا أعرف مشاكل الوزن الزائد على الحاجة وليس ذلك ما نريد ولكن نبغي الزائد المناسب..اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أبو محمد العمري
سلامات:)
خيرا إن شاء الله..اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أسـامة
لقد بدأت الرياضة بالفعل والإكثار من شرب الحليب وعصير البرتقال وعصير التفاح والعنب بعد الممارسة والحمدلله..
لقد صدقت حي قلت: ليست العبرة بالزيادة وحسب، ولكن بالزيادة مع الصحة واللياقة الجيدة..
الله ينوّر عليك يا أسامة...
نعم هذا صحيح ولكن ما هي أفضل طريقة لإنشاء هذه العلاقة والصداقة!!!؟اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة إبراهيم صالح
.............
أعتقد أن ما أفادني به الأخ أسامة والأخ عمر مفيد وقد باشرت بإذن الله تعالى وسوف أحيطكم بالنتيجة بإذنه سبحانه..
الخبز المحتوى على النخالة هو الخبز الأسمر
المصنوع من دقيق غير منخول
أعنى طحين القمح أو الشعير أو الأذرة أو الشوفان أو ما حل محلهم فى الخبز أن يكون (خام) لم يفصل أيا من مكوناته
و (النخالة و هى الردة و هى القشرة الرقيقة للحبوب المذكورة)
و فى ماليزيا خاصة
يمكنك الحصول على نتائج فوريه عن طريق نوع من المساج (التدليك)
و هو مشهور عندكم جدا
إسأل عليه
و انت الصادق لو تم عمل عدة جلسات عند محل ابو زيد للمعصوب في جده لمدة 3 ايام لكفاهاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة إبراهيم صالح
اخي زوايا ارجوا من الله ان ينولك مرادك
اللهم آمين...آميناقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة محمد الجروان
وأشكر جميع الإخوة على نصائحهم القيمة وخاصة الأخوين الكريمين عمر وأسامة...
وبالصراحة لقد استفدت كثيرا منها، وأبشركم أن بعض ملابسي بدأت تضيق عليّ، وأحس بالراحة والقوة في جسدي والحمدلله...:)
الإبن الفاضل : أقدر مشكلتك حيث أن لي ابن يعاني منها وقد نصحتني خبيرة التغذية بالعسل الأسود ( عسل قصب السكر )
ومع أنه لم يواظب عليه ، لكن إن احتجته زيادة على ماجاءك من نصائح ...
شكر الله لك وأسأل الله جل وعلا أن يقر أعيننا ويحسن ختامنا...اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مبتدئة
لا بأس يا أماه أن ترشديني من فضلك كيفية التناول..أهو في كل صباح أم كل مساء..وكم ملعقة في كل مرة...أهو قبل الأكل أم بعد الأكل...؟
ولك مني جزيل الشكر ومن الله عظيم الأجر..وأنا أعتقد أنني لست الوحيد من يستفيد من هذه النصائح ..
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة زوايا
أشكرك على دعواتك الطيبة وأسأل الله أن يجزيك بمثلها وأكثر ..
وبالنسبة لإستخدام العسل الأسود أو دبس قصب السكر ، فالأمر سهل ولا يحتاج كثير تدقيق
تناوله كالعسل العادي كلما اشتهيت ( بشرط عدم الإصابة بمرض السكري )
ولزيادة التوضيح إليك هذه المعلومات وجدتها في النت :
العسل الأسود ( عسل قصب السكر أو دبس قصب السكر ) أسرار وفوائد عجيبة
Blackstrap molasses
http://majles.alukah.net/imgcache/broken.gif
العسل الأسود
Blackstrap molasses
إن مقدار ملعقتين من العسل الأسود يحتويان على 274 مج من الكالسيوم تقريبا ، وهى نفس الكمية التى يمكن أن نحصل عليها من كوب من الحليب ، كما أن العسل الأسود غنى جدا بالبوتاسيوم ولذلك فإنه يحافظ على عمل القلب بصورة طبيعية ويخفض الضغط ويبنى عظام أقوى .
وجود الحديد فى العسل الأسود هام لعمل كريات الدم الحمراء ويمنع من حدوث أنيميا نقص الحديد ، أو ما يعرف بمرض ( فقر الدم ) وأعراضه هى : الإرهاق والتعب والتعرض للعدوى باستمرار .
والعسل الأسود هو السائل المتبقي من صناعة السكر الأبيض من قصب السكر بعد تكريره ، لذى فإنه يمكن استعماله بديلا عن السكر في تحضير بعض الأطعمة
كما أكد الدكتور عمرو حسين رئيس معهد التغذية المصري الأسبق علي فائدة العسل الأسود في علاج فقر الدم
وتفوقه علي كثير من الأغذية مثل أكباد الماشية.
وقال إن العسل من أغني الأغذية في مركب الحديد العضوي
إذ يحتوي المائة جرام منه علي ستة ملليجرامات بينما تحتوي الكبدة علي ملليجرام واحد فقط
وهو الأمر الذي يجعل العسل الأسود خير واق من سائر أمراض سوء التغذية خصوصا فقر الدم
بخلاف غني العسل بأملاح الكالسيوم والفوسفور الذي جعل منه قيمة غذائية فريدة
وخير غذاء شتاء لأنه يمنح الجسم طاقة حرارية كبيرة
وهو يتفوق بيسر هضمه وهو غني بمركب النياسين الذي يجعل منه علاجا ناجحا لمرضي البلاجرا المنتشر
في ريف مصر كما أنه يعالج الضعف العام.
http://majles.alukah.net/imgcache/broken.gif
كما أن الدبس مركب ثانوي ينتج عن تنقية سكر القصب ويصنع احيانا بغلي عصير القصب الطازج على النار في اوان خاصة من الفخار بطريقة يعرفها اهل الصعيد في مصر اما في غير مصر من البلاد التي ينبع فيها قصب السكر فتصنعه بطرق مختلفة وبأساليب وادوات حديثة بعد ان عرفت القيمة الكبرى لهذا العسل العجيب في غذاء الانسان حى ليصح القول انه سيكون غذاء المستقبل بإضافة المواد الدهنية و الفيتامينات التي تنقصه.
ان العسل الاسود او الدبس غذاء ذو قيمة غذائية عالية فهو يقدم للجسم نحو 61 ملغم من الحدي في كل كغم منه بينما كيلو كبد البقر يعطي 56 ملغم حديد فقط وكيلو السبانخ يعطي 5 ملغم فقط
والدبس غني بالاملاح النافعة مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيزيوم والكبريت .
تركيب الدبس
ماء 20% ، سكر 30% ، رماد 8% ، املاح ومعادن كثيرة سناتي عليها بالتفصيل.
يفيد الدبس في تحلية الكثير من المأكولات عوضا عن السكر كما يستعمل في المشروبات ويعتبره علماء التغذية رابع المواد الغذائية الثلاث التي تحتل الدرجة الاولى في تغذية الجسم وهي : القمح واللبن الرائب وخميرة البيرة – لذا يجب على كل شخص ان يتناول منه يوميا مقدار ملعقتين على الاقل .
أكد الدكتور عمرو حسين رئيس معهد التغذية المصري الأسبق على فائدة العسل الأسود في علاج فقر الدم وتفوقه علي كثير من الأغذية مثل أكباد الماشية.وقال إن العسل من أغني الأغذية في مركب الحديد العضوي إذ يحتوي المائة جرام منه علي ستة ملليجرامات بينما تحتوي الكبدة على 5 ملليجرام وهو الأمر الذي يجعل العسل الأسود خير واق من سائر أمراض سوء التغذية خصوصا فقر الدم.
كما انه غناه بأملاح الكالسيوم والفوسفور يجعل منه غذاء ذو قيمة غذائية فريدة وخير غذاء للفقراء في الشتاء لأنه يمنح الجسم طاقة حرارية كبيرة وهو يتفوق بسهولة هضمه وهو غني بمركب النياسين الذي يجعل منه علاجا ناجحا لمرضى البلاجرا المنتشر في ريف مصر كما أنه يعالج الضعف العام.
ويعتبر الدبس من انواع المحليات الطبيعية الصحية فهو على العكس من السكر الخالي من اية مواد مفيدة سوى السكر نفسه الذي يعطي طاقة فقط، وكذلك غير المحليات الصناعية مثل السكرين والاسبارتام والتي لا تحتوي على اية مواد مفيدة وقد تسبب بعض المشاكل عند الاشخاص ذوي الاجسام الحساسين.
ان احتواء الدبس على الحديد مفيد للمرضعات والحوامل وللفتيان والفتيات في سن النمو السريع – لذا فإن تناول ملعقتي دبس يوميا يزود الجسم بنحو 15% من احتياجاته من الحديد
كذلك فإن احتواء الدبس على كمية جيدة من لكالسيوم تجعله مفيدا لتقوية العظام والاسنان لدى الفئات المذكورة اعلاه و للرياضينن ولكبار السن للمساعدة في منه هشاشة العظام
كذلك يحتوي الدبس على كميات منغنيز ونحاس و كميات من البوتاسيوم والمغنيزيوم.
كذلك فإن احتواء الدبس على النحاس الذي له دور في قضايا فسيولوجية وظيفية كثيرة في الجسم مثل طرد الشوارد الحرة وحسن استخدام الحديد وتقوية العظام والانسجة الضامة والنمو الجيد للجلد ولون الشعر فإن تناول الدبس يساعد في كل ذلك. حيث ان تناول ملعقتين من الدبس يوميا يعطي الانسان نحو 15% من النحاس المطلوب
ونفس الكمية من الدبس تعطي 18% من المنغنيز ، هذا العنصر يساعد في توليد الطاقة من النشويات والبروتين وهو ضروري لتولد الاحماض الدهنية الضرورية لسير وظائف الاعصاب بطريقة جيدة ، كما انه مهم في تركيب مادة هامة مضادة للتأكسد هي superoxide dismutase والموجود بشكل خاص داخل خلايا الجسم في جسم صغير يدعى الميتوكوندريا المسؤول عن تولد الطاقة في الخلايا والذي له دور في طرد الشوارد الحرة من الخلية.
كيف نستفيد من الدبس ؟
هناك العديد من الوصفات التي تستعمل الدبس ومن اهمها استخدامها محل للشاي والقهوة والمشروبات بشكل عام بديلا عن السكر، وعلى الانسان توقع تغيير طعم ومذاق المشروبات ولكن بعد مرور الزمن سيتعود عليه ويستفيد من خصائصه
كما يمكن للإنسان الاطلاع على كتب الحلويات المختلفة والتي قد تدخل الدبس في خلطات الحلويات ومن ذلك:
اضافة الدبس على المهلبية
اضافته مع البقوليات المحمصة اوالمسلوقة مثل الفول المسلوق او العدس او الحمص وخاصة للأطفال الذين يحبون الحلويات.
كذلك تغميسه على الافطار مع الطحينة وهي اكلة شعبية قديمة مشهورة بدأت بالاندثار للأسف الشديد
كما ان الدبس يعطي طعما لذيذا للكيك وبعض انواع الخثدي المحلى والمخلوط بالزنجبيل.
كما ان تحمير الدجاج وديك الحبش بالدبس يعطيه لونا رائعا وطعما مميزا.
وتستطيع ربة البيت الحاذقة عمل انواع عديدة من المأكولات والحلويات اللذيذة لابناءها من الدبس مما يسهم في تغيير نمط الغذاء غير الصحي المنتشر حاليا بين الناس.
هل هناك اضرار من استخدام الدبس؟
لا يوجد اي ضرر من استخدام الدبس فهو غذاء طبيعي آمن ولا يحتوي على مواد او املاح تسبب الحصيات ولا تثير الغدة الدرقية، ولكن بالطبع على مرضى السكري تجنب استخدامه لغناه بالمواد السكرية .
============
مفكرة الإسلام:أكد الدكتور عمرو حسين رئيس معهد التغذية المصري الأسبق علي فائدة العسل الأسود في علاج فقر الدم وتفوقه علي كثير من الأغذية مثل أكباد الماشية.وقال إن العسل من أغني الأغذية في مركب الحديد العضوي إذ يحتوي المائة جرام منه علي ستة ملليجرامات بينما تحتوي الكبدة علي ملليجرام واحد فقط وهو الأمر الذي يجعل العسل الأسود خير واق من سائر أمراض سوء التغذية خصوصا فقر الدم بخلاف غني العسل بأملاح الكالسيوم والفوسفور الذي جعل منه قيمة غذائية فريدة وخير غذاء للفقراء شتاء لأنه يمنح الجسم طاقة حرارية كبيرة وهو يتفوق بيسر هضمه وهو غني بمركب النياسين الذي يجعل منه علاجا ناجحا لمرضي البلاجرا المنتشر في ريف مصر كما أنه يعالج الضعف العام.
=========
============================== ======
إن الفيتامينات الفعالة في إعطاء الشعر الأشهب لونه الطبيعي عرف منها ثلاثة ، كلها من مجموعة فيتامين "ب" وهي :
1- حمض البانتوتينيك ويباع بإسم ( بانتوتينات الكالسيوم )
2-حمض بارا-امينو-بنزويك أو بابا
3-الاينوزيتول
وأقل كمية يجب اخذها من الاول هي عشرة ميليغرامات يوميا ومن الثاني مئة ميليغرام أو اكثر ومن الثالث ما لايقل عن 3000 ميليغرام أو ملعقة كبيرة
ومن حسن الحظ أن الاينوزيتول ذو طعم سكري لذيذ ، وليس من الضروري تناوله بشكل حبات بل يمكن استعماله لتحلية الفواكه أو عصيرها .
إن كثيرا من الاشخاص تناولوا من النوع الأول والثاني لاسترجاع اللون الطبيعي لشعرهم وقد حصل بعضهم على نتائج جيده ، وخاب البعض الآخر ، لانه لا يمكن الاستغناء عن تناول الأنواع الثلاثة معا ، والافضل أن يحصل عليها من الاغذية التي تنتج هذه الفيتامينات الثلاثة مع الانواع الاخرى من فيتامينات "ب" وهذه الأغذية هي :
الذكرادي اواللبن الرائب-العسل الأسود((عسل قصب السكر))-القمح-خميرةالبيره .
عليك بالقرنطيطة